基本貓式：金剛跪坐，讓腳踝伸展開來，身體前趴雙手往前伸直，額頭貼地吸氣頭往上抬高，腹部用力將身體往前推開，讓胸部貼地，下巴貼地，伸展到胸椎，頸椎及腋下淋巴。吐氣腹部內縮將身體往後收回，呈大拜式。
英雄式：身體呈前弓後箭的姿勢，將上半身伸展開來，後腳需打直，停留20秒，吸氣雙手慢慢敫鬆下來。前腳呈90度，吐氣雙手往上抬高。
烏龜式：先雙膝屈立分開坐下，右臂手肘抵在右腳的膝蓋內側，將右手伸入右膝中，而右手掌置於右臀側邊，左手手掌放在左臀側邊，上身盡量向前傾並轉肩使手臂伸入膝蓋側邊，兩臂盡量向後伸，吐氣，左腳與右腳貼地，保持此姿勢自然呼吸20秒，兩肩及兩手臂皆能放鬆，把兩腳稍彎，身體也往兩腿內前彎縮進，兩手盡量在背後相握，停留20秒。